高齢 者 プロテイン。 プロテイン

プロテイン

高齢 者 プロテイン

プロテインって何? プロテインはたんぱく質を英語訳したものですね。 特に日本においてはプロテインという言葉を聞くとジムに行っている人が飲むもの、サプリメントというイメージがありますが実際にはどんな人も必ず1日に最低でも1回はプロテインを摂取していることになります。 例えば 魚、肉、チーズ、豆類などは全てタンパク質ですから英語訳にしてしまえばプロテインですよね! 皆さん自然に食べているものなんです。 そして人の身体というのは60%が水分であり、あとは筋肉や脂肪組織ですね。 筋肉はもちろん、内臓、骨、血液、髪の毛、皮膚、爪に至るまでたんぱく質 プロテイン からできているのです。 高齢者の方々は加齢とともに内臓、骨、筋力が低下してくる傾向があるので常にタンパク質摂取を心がける必要があるのですね。 例えば50kgの体重の人であれば50gです。 しかしこれは最低限の摂取量を意味しています。 筋トレ後の回復には十分なタンパク質摂取が必須です。 体重が50kgの人は100gのタンパク質を、80kgの人は160gを摂取することが必要です。 ただし筋トレをしていない人がこれだけのタンパク質を摂取すると肥満に繋がる可能性もあるので注意ください。 タンパク質 プロテイン が不足すると起こる身体の影響は? ケガ、体調不良になりやすい 人の身体を作るうえで重要なたんぱく質が不足するとどんな影響がでるのか? 特に高齢者の方は気を付けてほしい理由として、まずは身体づくりがうまくいかないことで体調不良になります。 そしてケガをしやすい。 ケガの回復が遅い等といった症状が発症します。 これは筋肉の合成がうまくいっていないために起こるのですね。 筋肉はタンパク質で合成されますが、不足すると筋合成が妨げられ、特に筋トレして傷ついた筋繊維がダメージをもらったままになります。 そして放置すると今度は逆に筋繊維が細くなり、筋肉そのものが低下していくことにもなります。 筋トレをしているのに筋肉が細くなっている人はタンパク質不足でないか見直してみましょう。 タンパク質 プロテイン の主な含有量の例 例えばタンパク質含有量を知っているか否かでも食事の意識は変わるのではないでしょうか? ここに少し例を挙げていきます。 肉類(100gあたりタンパク質含有量) 生ハム(24. 0g)、鶏ささみ(23. 0g)、ローストビーフ(21. 7g)、牛もも肉(21. 2g)、豚ロース(19. 3g)、ロースハム(16. 5g)、ウインナー(13. 2g)となっています。 魚類(100gあたりタンパク質含有量) イワシ丸干し(32. 8g)、いくら(32. 6g)、焼きたらこ(28. 3g)、するめ(69. 2g)、さば 21g 、かにかまぼこ(12. 1g)、魚肉ソーセージ(11. 5g)などがあります。 卵類(100gあたりタンパク質含有量) 卵黄(16. 5g)、ピータン(13. 7g)、ゆで卵(12. 9g)、ウズラ卵生(12. 6g)、生卵(12. 3g)、卵白(11. 3g) 大豆類(100gあたりタンパク質含有量) きな粉(35. 5g)、油揚げ(18. 6g)、納豆(16. 5g)、こしあん(9. 8g)、豆腐(6. 6g)、豆乳(3. 6g) 乳製品(100gあたりタンパク質含有量) パルメザンチーズ(44. 0g)、プロセスチーズ(22. 7g)、カマンベールチーズ(19. 1g)、クリームチーズ(8. 2g)、ヨーグルト(4. 3g)、牛乳(3. 3g) このようにそれぞれタンパク質の含有量を紹介しました。 プロテインの種類 プロテインにもいろいろと種類があってどれを買えばいいのかわからないことがありますよね? 大きく3つのタイプに分かれるので、これから購入を検討されていてる方も、すでに飲まれている方も自分自身が何のプロテインを飲んでいるのか把握しておきましょう。 ホエイプロテイン 牛乳から作られるプロテインであり、 体内では合成されない筋肉合成に重要な必須アミノ酸が含まれています。 必須アミノ酸はBCAAとも呼ばれ食事から摂取することが理想ですがこれがうまくいきません。 このホエイプロテインを飲んでおけば確実に摂取できるので一番おすすめです! カゼインプロテイン カゼインプロテインは吸収速度が遅いため、筋トレ後よりも、就寝前に飲むことをお勧めします。 アスリートにも必要なグルタミンなどが含まれています。 ソイプロテイン 大豆からできたプロテインです。 特に日本人と大豆は長い関係があり、大豆はお肉や魚と違って植物性のタンパク質ですね。 つまり日本人との相性が良いとも言われています。 特に女性はソイプロテインから飲み始めるのはいいと思います。 ある研究によると1回あたり約30gの摂取が理想とされています。 30gを超えると吸収率は急激に下がり始めるのですね。 そしてトレーニング後30分以内にプロテインを飲むことは筋肉の修復と回復にとても有効です。 なぜなら筋トレは血液を筋肉に集中させるもの。 つまり鍛えている部位に血液が溜まりやすくなるのです。 そして筋トレ後30分以内であれば溜まった血液に素早くタンパク質を送り込むことができるため早めの摂取が有効というわけですね。 就寝前 寝る前のプロテイン摂取は成長ホルモンとの関係があり有効と言えます。 成長ホルモンは筋肉の修復にも作用し、そこのプロテインを摂取しておくことでより円滑な回復が見込めることになります。 間食 間食としてもプロテインはおすすめです。 お菓子や甘いものを食べるなら プロテインを飲んでおくことのほうが健康に繋がりますし、1日の摂取量に近づけることができます。 前述したように食事だけで1日のタンパク質摂取はかなり難しいのでプロテインを有効活用していきましょう。 編集長のつぶやき プロテインの必要性や、摂取の仕方は理解できましたでしょうか? ただしあくまでプロテインは栄養補助食品ですので、いくら手軽だからといってプロテインしか飲まないという選択肢はやめましょう。 できることなら食事からタンパク質をとること。 自信のない方はプロテインを毎日飲んでもいいです。 高齢者の方だからこそプロテインを飲んで、食事でもしっかりタンパク質を摂取することで、頑丈な肉体と健康が手に入るのです。 私のお客様の9割以上はプロテインを飲んでいます。 これまでに高齢者の方は数百人とみてきましたが、食事から摂取するのは大変だとおっしゃります。 しかし問題はどこのメーカーのプロテインを飲めばいいのかわからない。 ここにつきます…。 そこで私がオススメするプロテインがHMBというもの。 実はこのHMBは業界の人しか知らないプロテインよりも更に効果、効率が良いと有名なサプリメントです。 HMBを飲み始めた方は毎年筋肉量がアップしていますのでウソだと思って試しに飲んでみてください! 初回は500円ですので財布にも優しいですよね!.

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高タンパク食品が介護予防の切り札に? 増える高齢者のプロテイン購入|株式会社インテージホールディングスのプレスリリース

高齢 者 プロテイン

この記事では、高齢者がプロテインを飲むと筋肉が増えるということについて書いています。 プロテインは若者の飲み物? さて、プロテインと言えば筋肉を付けたい若い男性が飲むものだというイメージをお持ちの方も多いかと思います。 実際ジムに来ているムキムキの人たちは大抵プロテインを飲んでいます。 最近でこそプロテインを飲む女性も増えてきたなという感じでしょうか。 プロテインを摂ると筋肉も付きやすくなりますし、多くの女性が気にするダイエットにも役立ちます。 の記事のように朝食の時にプロテインを飲むとダイエットが捗ったりします。 プロテインを飲む女性が増えたのもこれらの理由があるのかもしれません。 そんなプロテインですが、 高齢者ほど飲むべき飲み物と言えるかもしれません。 高齢者の場合、プロテインを飲むだけで筋肉が増えたという報告があります。 健康な高齢者にホエイプロテインを飲んでもらう 2017年、カナダ・マックマスター大学のBellらの研究グループは、健康なお年寄りにホエイプロテインをベースとしたドリンクを飲んでもらうことで筋肉が増えて力も付いたと報告しています。 実験は太っているが持病のない平均年齢73歳の健康な高齢者49人を対象に行われました。 高齢者を• プロテインなどが入ったドリンクを1日2回飲むグループ• マルトデキストリン22g飲むグループ 以上の2つにのグループに分けて実験を行いました。 「プロテインなど」のドリンクの内容は、• ホエイプロテイン:30g• クレアチン:2. 5g2• ビタミンD:500IU(12. カルシウム:400mg• n3-脂肪酸:1500mg(EPA700mg、ドコサヘキサエン酸445mg含む) というドリンクです。 まずは6週間、それぞれ指定されたドリンクを飲んで過ごしてもらうだけです。 特に特別な運動を行うことはせず、いつもどおり普通に過ごすだけです。 運動を組み合わせてさらに12週間 6週間経過後、今度は 運動を組み合わせてさらに12週間経過観察を行いました。 内容は週2回(月・金曜日)の筋トレと週1回のHIIT(High Intensity Interval Training)です。 筋トレの内容は• 月曜日:チェストプレス、ロウイング、レッグプレス、レッグエクステンション• 金曜日:プルダウン、ショルダープレス、レッグプレス、レッグエクステンション という内容です。 まあ一般的な筋トレ内容ですよね。 フィットネスクラブで同じような感じで運動している方も多いかと思います。 反復回数は6~12回で、3セット実施。 3セット目には疲労で反復できなくなるように行いました。 しっかりと筋肉を疲労させるわけですね。 HIITの内容は、固定式バイクを用いて、• 60秒間頑張って漕ぐ• 60秒間軽く漕ぐ という内容を10セット繰り返しました。 (合計20分) 頑張って自転車を漕ぐ際には最大心拍数の90%まで上げて行いました。 HIIT(High Intensity Interval Training)は近年注目されている方法で、普通の有酸素運動よりも短時間で効果が高いと近年注目されているトレーニング方法です。 今回の実験では、このHIITを取り入れたようですね。 プロテインを飲むだけで筋肉が増えた 合計18週間の実験の結果です。 被験者49人の内、38名が最後まで実験をやり遂げました。 残り11名が途中でリタイア。 ちなみにリタイア理由もいろいろあるようですが、 飲むドリンクがまずいからという理由が2名いたりするところがちょっぴり面白い。 他はガンが見つかったり怪我をしたりといったまともなリタイア理由です。 このあたりが高齢者っぽいですね。 さて、肝心な実験の結果ですが、 プロテインを飲むだけの最初の6週間で筋肉量が 700g増加しました。 特に運動を行ったわけではなく、普段の生活にプロテインを追加しただけです。 また12週間の筋トレ後は、 プロテインを飲むグループは 筋力が大幅に伸び 、 体脂肪が2%減少するという結果になりました。 また身体機能テストにおいてもプロテインを飲むグループの方が良い結果となりました。 高齢者はプロテインを飲みましょう 高齢者はプロテインを飲んだほうが良いってことですね。 飲むだけで筋肉量が増えているのは驚きです。 それだけ普段のたんぱく質摂取量が少なかったと言えるのかもしれません。 高齢になるとどうしても食が細くなったり、肉よりも野菜などあっさりしたものを好むようになりがちです。 そのため、高齢者はたんぱく質が不足しがちです。 プロテインを飲むことでその不足しているたんぱく質を補給することでき、落ちてしまっている筋肉をある程度取り戻すことができるのかもしれません。 元気な高齢者って年齢の割に「肉が好き」ってイメージがありますよね。 肉を食べることでしっかりたんぱく質を摂っているんでしょう。 誰もがむしゃむしゃと肉を食べられるわけではないでしょうから、消化吸収の良いプロテインでたんぱく質補給するのが大切になりそうです。 また筋トレを行なった場合の筋力の伸びもプロテインを飲んだ方が良いということで、ジムで運動をしている 高齢者にとってプロテインは必須と言えるかもしれません。 同じ運動をするなら効果が高い方が良いですよね。 高齢者ほどタンパク質は多めに摂るほうが良い 若者よりもむしろ高齢者の方がタンパク質をしっかり摂るほうが良いという報告もあります。 高齢者の場合はタンパク質は多めに摂ったほうがいいという研究もあります。 カナダ・マックマスター大学のPhillipsらの報告によれば、現在推奨されているタンパク質摂取量は高齢者にとっては十分でないとのこと。 高齢者はタンパク合成を高めるために、若者よりも多くのタンパク質、特にロイシンの量を増やすべきとのこと。 同じカナダ・マックマスター大学のYangらの研究で、高齢者が具体的にどれくらいタンパク質を摂れば良いのか調べています。 実験は平均年齢71歳の男性37人を対象に実施。 トレーニングを行なった直後に• 何も摂らない• 10gのホエイプロテインを摂る• 20gのホエイプロテインを摂る• 40gのホエイプロテインを摂る 以上の条件でタンパク合成の変化を比較しました。 その結果、 20g摂った場合はタンパク合成が少ししか高まらず、 40g摂ったらしっかりとタンパク合成が高まったということです。 もちろん摂らない場合は効果がなかった他、10gを摂った場合もタンパク合成が高まることは無かったようです。 高齢になると筋肉を発達させる引き金となるたんぱく合成能力が低下してしまいます。 若い人であれば少したんぱく質を摂るだけでその引き金が引かれるのですが、高齢者の場合は少々たんぱく質を摂ったくらいでは引き金はうんともすんとも言いません。 40gという多めのたんぱく質を摂ることでようやく引き金が引かれ、筋肉が発達しやすい状態となるわけですね。 高齢者は筋肉の減少を抑えるのが重要 筋肉量が減少すると運動機能障害であったり、耐糖能異常といった問題が出てきたりします。 そのためには筋肉の減少を抑える必要があるんですが、高齢者の場合は難しいというのが現状です。 しかし、プロテインを飲むことで筋肉量の維持、増加が期待できます。 それによる恩恵は計り知れないものがあります。 ぜひご高齢の方はプロテインを飲むようにしてみましょう。 実験では 「まずいから」という理由で2人程リタイアしていますが、最近のプロテインは美味しいものが増えていますので、飲みやすいものを選べば続けやすいのではないでしょうか。 それでもお口に合わない場合は、 「良薬口に苦し」 ということで我慢して飲みましょう。 きっと健康に役立ちます。 しっかりたんぱく質を摂りましょう 最近の研究で 高齢者はもっとたんぱく質を摂った方が良いという報告もあります。 厚生労働省とかが発表している推奨量では足りていないということです。 むしろ、高齢者は若者に比べると筋肉を作る能力が低下しているので、若者よりも多めのタンパク質補給を意識した方が良いという報告もあります。 高齢者は若者に比べるとどうしても筋肉が減りやすい状態になっているんですが、たんぱく質を摂ることでそれをある程度防ぐ事ができます。 「高齢になったら質素な食事をしなさい」なんて言われることがありますが、むしろ高齢になったら肉や魚をよりしっかり食べるほうが良いというわけですね。 ただ、肉や魚を毎日たくさん食べるのは若者であってもなかなか難しいところ。 肉や魚をたくさん食べないといけないけど難しい…。 そんな悩みを解決するのがプロテインです。 シェーカーに水とプロテインを入れてシャカシャカと振って飲むだけで20g程度のたんぱく質を摂ることができます。 肉や魚でいえば100g食べるのと同じくらいのたんぱく質が簡単に摂れます。 たんぱく質を摂るためにプロテインを利用するのが手軽で良いのではないでしょうか。 参考文献.

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高タンパク食品が介護予防の切り札に? 増える高齢者のプロテイン購入|株式会社インテージホールディングスのプレスリリース

高齢 者 プロテイン

商品特長 1. 体をつくる「たんぱく質」が手軽に摂れる!• ・1包でたんぱく質 5g、良質なホエイたんぱく質を主に使用• 不足しがちな「亜鉛」「鉄」「カルシウム」が手軽に摂れる!• 6g)です。 3g(たんぱく質5g)• ・いろいろな料理に加えるだけで、簡単に良質のたんぱく質が摂れます!• ・味の変化をあまり感じずに使用できる最大量までを目安量としています。 ・たんぱく質の摂取目安量は人によって異なりますので、必要に応じて 加減してください。 ・脂質が多い食品には混ざりにくい場合があります。 ・食品を70度以下にしてから、加えてください。 (熱い状態では凝固する場合があります。

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