美 尻 筋 トレ ゴム バンド。 【ゴムバンド筋トレメニュー大全】胸筋・背筋・腹筋・下半身のチューブトレーニング

【トレーナー監修】お尻の位置が上がる♡初心者向け・ゴムバンドを使った美尻トレーニング

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Sponsered Link 美尻トレーニングダイエットのやり方 今回井上さんが行った美尻ダイエットのトレーニングメニューと食事法です。 トレーニング 美尻のトレーニングを中心に行いますが、体全体の基礎代謝があがりますので、全体的にな痩身効果も期待できます。 *お尻の大臀筋を鍛えます。 左右同様に。 運動経験がない井上さんには、最初はかなりきつそうでした。 最後の1週間は、より負荷をかけたトレーニングを行なっていました。 自宅で毎日行う美尻トレーニング 負荷をかけ効果をアップするため、ミニバンド(ゴムバンド)を使ったエクササイズを行います。 <以下、ラストスパートで追加されたトレーニングです。 腰を低く保ちつつ、反復横跳びのように片足ずつ横に開いて戻す。 *お尻に負荷のかかる登り方。 食事メニュー• 基本的に食事制限はありません。 筋肉をつけるためにタンパク質を中心に、栄養バランスの良い食事を心がけます。 ・サラダ・豆腐の納豆乗せ・ワカメスープ(朝食・300kcal) ・鶏のササミと野菜のサラダ・ワカメと椎茸のスープ ・水菜のサラダ・さんまの塩焼き・大根厚揚げ煮物... など、炭水化物を控え、タンパク質をしっかり摂れるメニューがオススメです。 筋肉を作るためには、トレーニングと合わせてたんぱく質の摂取が必須。 食事だけで必要なたんぱく質量を効率よく摂取するのは難しいので、サプリメントで補うのがおすすめです。 は、女性に適した栄養をも補いつつ効率よくたんぱく質が摂取でき、代謝を高めてくれるので、ダイエットやトレーニング効果を高めたい女性におすすめです。 血糖値の上昇を抑えて脂肪を蓄えにくくし、同時に腸内環境を整えてくれる成分も入っているため、便秘の改善や代謝を高める効果も期待できるんですね。 バランスの良い食事と適度な運動とともにメタバリアを取り入れれば、ダイエット効果も高まります。 栄養と運動のバランスを考え、サプリメントもうまく取り入れてくださいね。 2ヶ月間美尻トレーニングダイエットに挑戦した結果・効果は? 井上梓さんの目標 ・同窓会にスキニージーンズを履いて出席したい! ・目標体重マイナス10キロ! 井上梓さん(20歳)のダイエット前の体重測定 ・身長 162cm ・体重 73. 0kg ・体脂肪 39. 9キロに! 目標の マイナス10キロ達成! 妊娠前に購入し、一度もはけてなかったスキニージーンズが見事履けるようになりました! つらくて涙がこぼれてしまう場面もありましたが、良く頑張りました! 同窓会に参加し、みんなに「痩せたね〜!」と言われ嬉しそうでした。

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【美尻トレ】ワイドスクワットは特に大臀筋と内転筋に効く!効果的に筋トレする方法【脚痩せ】

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お尻専門フィットネスジム『SPICE UP FITNESS』のトレーナー、川合のどかさんが、桃尻になれる大臀筋のトレーニングを教えてくれました。 ゴムバンドがあれば効果倍増です! 桃尻が欲しい・・・ 美尻トレーナーの第一人者とも言える岡部友さんが代表を務めるフィットネスジム『SPICE UP FITNESS』で、お尻専門のトレーナーとして人気の川合のどかさん。 そんなの桃尻をゲットするために鍛えるべき部分は、ズバリ大臀筋!お尻にある筋肉の中で最も大きく、表面にある筋肉です。 大臀筋を鍛えるトレーニングの中でも、代表的なトレーニングです。 おうちでトライ!桃尻に近づく『バンドウォーク』 1、バンドを引っ掛けて立つ 一つのバンドを両ひざの上に引っ掛け、もう一つは両足で踏んで引っ張るようにして立ちましょう。 足は腰幅に開き膝を曲げて、つま先は軽く外に向けて。 バンドが一つしかない場合は、ひざの上だけで大丈夫です。 立ち方のポイント ひざがかかとの真上に来るようにして立ってください。 股関節から曲げるようにして、後ろにお尻を突き出します。 股関節に手先を差し込んで、その手を挟むような感覚です。 お尻の外側が天井に向くように、ほんの少し骨盤を前傾してみて。 NGはコレ! ひざがかかとより前に出てしまうと、お尻ではなく太ももの前側に効いてしまうので要注意!脚がたくましくなってしまいますよ。 上半身にも気をつけて。 胸を張りすぎずに、みぞおちを中に押し込むことを意識してください。 NGはコレ! 背中が丸まってたらお尻には効きませんよ〜!しっかりと背筋を伸ばし、お尻の筋肉を使いましょう! 2、前へ一歩踏み出す 正しい立ち姿勢がわかったら、ゴムバンドの幅が変わらないように一歩前へ踏み出します。 踏み出す足の滞空時間が長いほど、軸足のお尻に効いてくるそう!ゆ〜っくり、小さく前へ踏み出しましょう。 4歩前へ進んだら、4歩で下がります。 のどかさんのレッスンでは、15往復するそう!キツイと思いますが、効果は絶大です。 慣れてきたら、ぜひ回数を増やしてチャレンジしてみて! お尻専門トレーナーの川合のどかさんに、ゴムバンドを使ってできるヒップアップトレーニングを伝授していただきました。

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ミニバンドトレーニングおすすめ10選【臀筋・体幹・インナー強化】

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肩幅よりも広めに足幅を取る• つま先は外側45度くらいを目安に向ける• 腕を組んで肩に乗せる• 膝を曲げてゆっくりしゃがむ• 反動を使わずに地面を押すようにして元に戻り、繰り返す ワイドスクワットの特徴は、名前の通りですが、足幅を広くとることです。 ノーマルスクワットが肩幅ほど開くのに対して、それよりも大きく足を開きます。 ワイドスクワットで鍛えられる部位 ワイドスクワットで鍛えられる部位は、以下の通りです。 大臀筋、中臀筋• 内転筋• ハムストリングス• 大腿四頭筋 ワイドスクワットでは、ノーマルスクワットに比べて、 大臀筋、中臀筋、内転筋を効率よく鍛えることができます。 ヒップアップにはお尻のメイン筋肉である大臀筋、お尻の上の横の方にある中臀筋を鍛えることが大きなポイントです。 ワイドスクワットにすることで、ノーマルスクワットよりも大殿筋への負荷が高くなると言われています。 また、 足の内ももの筋肉である内転筋群を鍛えることで、足の間の隙間のお肉が落ちて美脚効果も狙えます。 内転筋が弱っていると、O脚やX脚などの足の形にも影響が出ます。 これを鍛えることで まっすぐとした脚を手に入れることができますので、こういった意味でも美脚効果の高いスクワットですね。 また、裏もも部分のハムストリングスも鍛えることができます。 太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋もノーマルスクワット同様鍛えることができますが、ワイドスクワットでは少し負荷は下がります。 スクワットはいいと聞くけど、前側はそんなに鍛えたくないんだけど、、という場合にもちょうどいいスクワットです。 ワイドスクワットの効果を上げるために意識したいやり方のポイント どうせワイドスクワットするなら、ちょっとしたポイントをおさえることで効果をさらに高めることができるので、是非意識してもらいたいポイントがあります。 ワイドスクワットでヒップアップや美脚効果を最大限にあげるために意識してほしいやり方のポイントは以下です。 ・しゃがむときに膝はつま先と同じ方向に向けること ・かかと重心で行うこと ・膝を伸ばし戻るときにギュッとお尻の筋肉を収縮させること しゃがむときに、 膝が内側を向かないようにすることが大事です。 膝は、つま先と同じ向きを向けしゃがむように気を付けます。 まだ始めたばかりの初心者だったり、特に内転筋の筋力がない女性だと、支えられずに膝が内に入ってしまうことがあるので、注意しましょう。 これをすると必要以上に膝に負担がかかってしまいます。 そして、 しゃがんでいく動作はゆっくり丁寧に行いましょう。 ワイドスクワットに限りませんが、スクワット系は、しゃがんでいく時がエキセントリック収縮となり、これが筋肥大に効果が高いと言われています。 重心はかかとにかけるイメージで行うこと。 これにより、体の後ろ側、臀部やハムストリングスへ効果的に効かせることができますし、正しいフォームの維持にも一役買いますよ。 そして、一番意識したいのは、 スタートポジションに戻るときにギュっとお尻の筋肉を締めて収縮させる、これです。 これでヒップアップ効果が上がります。 その他、ノーマルスクワットでも言われる基本的な事なのですが、 膝がつま先よりも前に出ないようにすることも大事です。 これも膝に負担がかかります。 そして、 背中を丸めないこと、 腰を落としていくときに息を吸い、戻るときに息を吐く。 この辺もノーマルスクワットと同じです。 ワイドスクワットの回数、負荷の目安 これは自分の目的によって調整しましょう。 引き締めてすっきりさせたい、現状を維持したい場合 脚痩せだったり、お尻のヒップアップだったり、自重で10回~20回を1セットで、3セット程度がよさそうです。 これでは軽すぎるようであれば回数を増やすとか、動作をゆっくり行うことで負荷が上がるため、このあたりで微調整をするとよいと思います。 基本的に、あまり、ダンベル等で重い負荷をかけていく必要はありませんが、 トレーニング用のゴムバンドなどを膝上にまいてやる、これだけでも負荷をかけることができるので、ダンベルするまでもないけど自重だけでは軽すぎるという場合は使うのもおススメです。 アキゾラおすすめはAmazonで買える、以下のBEST BODY LIFEのゴムバンド。 これだけでなく、美尻トレ全般で大活躍、マジであって損なしのアイテムです。 30日スクワットチャレンジなどもあるように、引き締めてすっきりさせたいような場合は、そこまで重さで負荷をかける必要はなく、軽すぎるようであれば回数を増やすような形でOKだと思います。 全く負荷がかからないという状況で筋トレを続けるのは、あまり意味がないので。 重さで負荷をかけないとは言っても、30日スクワットチャレンジ、後半は回数がえげつなくなってくるので相当きついですけどねw アキゾラはノーマルスクワットでやったことあるんですけど、ホントにつらかったです・・w ヒップアップで引き締めさらにお尻を大きくしたい!など、筋肥大を目的とする場合 筋肥大を目的とする場合は、 軽い負荷で回数をこなしていても、なかなか筋肉は大きくなっていかないため、意識して負荷をかけていく必要があります。 10回3セットを基本に、1セットの10回がギリギリできるくらいの負荷をゴムバンドやダンベル、バーベルなどでかけていきます。 筋トレを始めたばかりの方でしたら、自重からはじめて、次にゴムバンドを使う、これで余裕になったらダンベル、バーベルとしていくのが良いと思います。 ワイドスクワットでゴムバンドを使用する場合は、ちょっと足幅が狭めになると思いますが、これでもお尻の臀部や内転筋への負荷はしっかりかかり、効果は十分ですよ。 ダンベルなど、自宅で美尻トレするのにおすすめな筋トレアイテムまとめてますので、こちらもどうぞ。 まとめ 美脚にも美尻にも効果があるワイドスクワット。 ノーマルスクワットでは太ももの前側が鍛えられすぎて嫌だ~という方には特におすすめです。 内転筋って、あまり使われていないところなんですよ。 ココが弱っている人も多いと思います。 アキゾラは内転筋かなり弱い自覚ありまして、最初かなりきつかったです、ワイドスクワット。 膝が内側はいってて、X脚ではないみたいなんだけど、内巻膝、みたいな感じなんですよね。 膝を曲げて前後に開くときなんかに、内転筋が弱く使えてないので、引っ張られてまっすぐいかず、膝が内側に向いて開かれちゃう、みたいなこと整体で言われてました。 うまく使えてない上、柔軟性もないっていうのが追い打ちをかけている模様(意味わかるw?) そういうこともあって、内転筋に効くワイドスクワットは永遠にアキゾラの大事な筋トレメイン種目の予感ですw 効果を上げるポイントも意識しながら、ワイドスクワットで美尻、美脚を目指していきましょう! こちらもどうぞ!.

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