ダイエット 糖 質 脂質。 金森式 断糖高脂質ダイエット もうやめようと思ったあの日のこと ケトフルーとの戦い

糖質制限ダイエットの一日の糖質摂取量。炭水化物、脂質の摂取量

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近年注目を集めている低糖質ダイエットや低脂質ダイエット。 どちらのほうがより効率的に痩せられるのか? と話題になることの多いこの2つですが、実はいずれのダイエット法でも減量効果に差はなく、また個人の遺伝子などの体質による影響もないとした研究結果を、米スタンフォード大学のグループが発表しています。 何を食べようと、トータルのカロリーがプラスであれば太り、マイナスであれば痩せていくという主張です。 しかし2000年代になり、欧米で低糖質ダイエットがブームになったことをきっかけに、特定の栄養素を制限する減量手法が注目を集めます。 それから現在に至るまで、科学の世界でも各栄養素、カロリーの摂取量と体重の増減の関係を調べる研究が世界中で行われています。 近年では、個々人の遺伝子パターンや体質のインスリンとの相性に応じた食事管理の実現を目指す「パーソナライズド・ニュートリション」と呼ばれる概念も登場しています。 今回の論文の筆頭著者であるクリストファー・ガードナー(Christopher Gardner)氏のグループも2010年に、特定の遺伝子パターンをもつ人において低糖質ダイエットの効果がより顕著にあらわれる、とした研究結果を発表しており、こちらは個々人に応じたパーソナライズド・ダイエットを実現する成果として注目されました(下記リンク参考)。 Genes Point to Best Diets Your best diet? It might be in your genes 一方で、(1)脂質や糖質を制限した場合(2)カロリー制限を行なった場合、とのあいだで差が見られないばかりか、糖質制限によって心筋梗塞など様々な疾患リスクの上昇に繋がるとした研究事例もあり、今も議論は続いています。 もし、それぞれのダイエット法で遺伝子やインスリン抵抗性の影響が顕著に現れれば、新しいダイエット法の開発に繋がる可能性も考えられるというわけです。 しかし、結果は意外なものでした。 効果に差は見られず 今回JAMA誌(米国医学会雑誌)に発表されたガードナー氏らの研究では、18歳から59歳の被験者609人が2つのグループに分かれ、一方には低脂質の食事を、もう一方のグループには低糖質の食事を一年間続けて体重の増減を調べています。 すべての被験者は、特定のタンパク質の産生に関わっている遺伝子パターンを調べるテストと、空腹状態で糖を摂取した時の血糖値を調べるインスリン抵抗性テストを受けています。 12ヵ月にわたる実験の結果、いずれのグループでも体重が平均で5. 9キログラム減少しており、差が見られなかったとのこと。 また、被験者の中には、マイナス27キログラムと平均よりも遥かに減量した人や7〜9キログラムほど増量した人がいたものの、それらのばらつきを考慮しても、低脂質・低糖質のいずれかが他方に比べて優れた減量効果を示す結果は得られなかったと報告しています。 加えて、遺伝子パターンとインスリン抵抗性のデータを交えて比較した場合でも、いずれの要素も体重変化との関連性は見いだせなかったと結論づけています。 低脂質ダイエットと低糖質ダイエットの減量効果を比較してみた photo by iStock 低糖質支持派からの反論も この結果について、米国における糖質制限の第一人者であるゲーリー・トーベス(Gary Taubes)氏は、Forbes誌に対して「本当の意味での低糖質ダイエットになっていない」と述べています。 今回の実験では、1日あたりの糖質摂取量を、低脂質のグループで212グラム、低糖質のグループでは132グラムとしていますが、トーベス氏によるとこれでは不十分であり、効果があるとされる手法では1日あたり30グラム以下を目標としていると語っています。 これに対してガードナー氏は、そのレベルの制限は厳しすぎるとしています。 同氏は「糖質や脂質の摂取目標を設定したが、食事内容を厳格に管理していたわけではない。 研究期間が終わった後も持続可能なレベルを被験者自身に見極めてもらっていた」と述べており、その上で低糖質グループには実験期間中に8週間にわたって糖質を1日20グラムに制限することにチャレンジしてもらったが、ほとんどの被験者が成功したと語っています。 研究は続く 今回発表された論文は、前述した過去のガードナー氏らによる研究結果と相反するものとなっていますが、同氏によると現時点で異なる結果になった理由については明らかでないとのこと。 今後は、食事管理に対する適性や腸内細菌の構成のほか、食事習慣に関わる心理学的要因など、今回の論文では考慮されなかったデータを精査することで、過去の研究との差異が生じた原因や、低脂質ダイエットと低糖質ダイエット、それぞれの成功要因を探っていくとしています。 やはり健康的な食生活で適切な栄養摂取がよさそう photo by iStock 【参考元】 Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion Low-fat or low-carb?

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金森式 断糖高脂質ダイエット もうやめようと思ったあの日のこと ケトフルーとの戦い

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糖質制限ダイエットの一日の糖質摂取量。 炭水化物、脂質の摂取量 糖質制限ダイエットをしているときの 一日の糖質摂取量はどれくらいなのでしょうか? まずは一般の人の一日の質摂取量 (炭水化物の摂取量)を紹介します。 そして糖質制限ダイエットをしているときの 一日の糖質摂取量を紹介します。 また脂質はカロリーが高いので、 減らした方が良いのでしょうか? 糖質制限ダイエットでは 脂質の量は気にしなくて良いです。 それについても詳しく説明します。 そして糖質の少ない食品一覧を紹介します。 一般の一日の糖質摂取量は? 一日の糖質摂取量はどれくらいか? まずは糖質制限ダイエットをしないときの 一日の糖質摂取量を紹介します。 その判断として 厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」の 2015年版の一日の糖質摂取量を見てみました。 それに寄ると、 炭水化物の食事摂取基準は50〜65%。 脂質は20〜30%。 タンパク質は、 男性50〜60g、 女性40〜50g。 炭水化物=糖質+食物繊維 ですので炭水化物は糖質で表せます。 30〜40代の女性であれば、 1日に必要なカロリーが1750kcalくらい必要とされます。 65=1137kcal。 つまり30〜40代の事務仕事をする女性であれば、 一日の糖質摂取量は、 875kcal〜1137kcalです。 *これはあまり運動しない女性のカロリーです。 よく動く仕事をしている人、 スポーツをしている人はもっとカロリーは必要です。 では、これは糖質がどれくらいの量なのでしょうか? 糖質の1gは4kcalなので、 875kcal/4=218g 1137kcal/4=284g。 つまり一日の糖質摂取量は、 218g〜284gです。 これは食事で言うと、 どれくらいの量になるのでしょうか? ご飯1杯の糖質が44. 3gです。 食パン4枚切りの1枚の糖質は48gです。 焼き芋100gの糖質は28gです。 でもこれらは糖質の高い食品です。 糖質の少ない食品は、 納豆1パックの糖質は5g、 チーズ(5切れ)の糖質は2g、 エビ5尾の糖質は0. 糖質はこちらでチェックして下さい。 糖質制限ダイエットしているときの、一日の糖質摂取量は? 糖質制限ダイエットしてない 30〜40代の事務仕事をする女性であれば、 一日の糖質摂取量は、218g〜284gです。 体を動かす仕事をしている場合は、 動かす量により糖質の量を増やせば良いです。 では糖質制限ダイエットをしている人の、 一日の糖質摂取量はどれくらいなのでしょうか? 糖質制限ダイエットでは 糖質(炭水化物)を抜いて、 タンパク質を摂ると言ったダイエット方法です。 そのときの糖質の量ですが、 それは糖質制限ダイエットのやり方で変わってきます。 夕食のみ主食を抜くプチ糖質制限ダイエット、 朝食と夕食は主食を抜く、スタンダード糖質制限ダイエット、 朝食、昼食、夕食の三食とも主食を抜く スーパー糖質制限ダイエットなどがあります。 糖質制限ダイエットは、 糖質(炭水化物)を抜く変わりに、 タンパク質でカロリーを補う形となります。 糖質制限ダイエットするのなら、 体重が60kgの人なら、 一日の糖質摂取量は60g〜90gにすれば良いです。 つまりスーパー糖質制限ダイエットなら、 一日の糖質摂取量は60gにします。 緩い糖質制限ダイエットの場合は90g。 またそれ以上でも良いです。 スーパー糖質制限ダイエットにすれば、 糖質を減らす事は出来るかも知れませんが、 あまり無理をしないようにして下さい。 脂質を減らし過ぎに注意! 糖質(炭水化物)、タンパク質について説明しましたが、 もう1つ忘れてはいけないのは脂質です。 今までのダイエットでは、 脂質は太るので、 減らしていたと思います。 しかし糖質制限ダイエットでは、 脂質を摂り過ぎても太らないと言われています。 また脂質も重要な栄養素ですので減らしてはいけません。 糖質を減らして脂質を減らしては体に悪影響を及ぼします。 脂質は1gあたり9kcalとカロリーが高いので、 減らした方が良いと思われるかも知れませんが、 脂質も重要な働きをしています。 脂質の働きは、 脂溶性ビタミンの吸収を助け、 皮膚を保護する、体温を保つ、 血圧や筋肉をコントロールするなどです。 脂質を減らす事で、 このような働きが鈍ってきます。 1日の脂質の摂取量は60〜90gくらいです。 しっかり脂質も摂って下さい。 糖質の少ない食品 食材 糖質 くるみ(約15個) 10g チーズ 約5切れ 2g エビ5尾 0. 1g 納豆 2パック 9. 8g マヨネーズ(大さじ8杯) 1. 7g 焼酎 100g 0g 糖質少なめの食べ物、食材 野菜 糖質 目安量 キュウリ 1. 6g (約1本) レタス 1. 6g (約6枚) セロリ 2. 3g (約一茎) 京菜 2. 4g (約6茎) 春菊 2. 2g (約5枚) 生姜焼き用 牛肩ロース 0. 2g (約6個) カレー用 あじ・サンマ 0. 1g (約1尾) エビ 0. 1g (約5尾) しらす・じゃこ 0. 2g - あさり 0. 4g (約12個) 卵 0. 3g (約2個) 刺身(まぐろ) 0. 2g (約10切れ) 乳製品 糖質 目安量 牛乳 4. 3g (約5枚) スライス カマンベール 0. 9g (約6切れ) クリームチーズ 2. 3g - 植物性生クリーム 2. 9g - 乳脂肪生クリーム 3. 1g - まとめ 厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、 事務仕事をする30〜40代の女性の、 一日の糖質摂取量は218g〜284gです。 体を動かす仕事をしている人は もう少し糖質を増やす必要があります。 では糖質制限ダイエットをしている人の 一日の糖質摂取量はどれくらいなのでしょうか? 一日の糖質摂取量は60g〜90gにすれば良いです。 これは糖質ダイエットを夕食のみにするか、 3食糖質制限ダイエットにするかなどで変わってきます。 3食主食抜きにして、 極限まで糖質を抜くことも出来ますが、 あまり無理しない方が良いです。 糖質制限ダイエットで、 脂質を減らしては行けません。

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高脂質食ダイエット|脂質を食べながら痩せられるからくりとは?

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提供 たるんだ体がみるみる引き締まっていく。 食生活がこんなにもダイレクトに影響するとは、驚きだった 糖質を徹底的にカットし、代わりに脂質、つまり脂を摂ることで劇的なスピードで痩せていく。 この手法で、自らもたった2か月で90㎏から58㎏へと減量に成功、以来リバウンドすることもなく3年以上が経過したと言うのは、実業家の金森重樹氏。 氏が提唱する「断糖高脂質ダイエット」はツイッターで反響を呼び、いまや「 金森式」として拡散されるほどだが、その根本はどこまでも「糖質に依存した現代人の食生活を改め、エネルギー減を脂質に切り替える」ことにある。 かくいう筆者(アラサー男子)も試してみたが、2週間で7㎏という猛スピードで体重は減っていった。 換言すれば、「糖質を断つことで、エネルギー源を糖質主体から脂質主体に切り替える」ということだ。 しかし長年糖質をエネルギー源にすることに慣れきった体を急激に変化させるため、人によっては異変を感じることもある。 それまでの生活が自堕落であればあるほど症状は重い。 断糖高脂質ダイエットにおいて乗り越えなければならない最初の障壁とも言える。 僕自身、前回の記事で金森式断糖高脂質ダイエットを行なう道中に、強烈な体の不調に襲われたと書いた。 個人差はあるが、僕の場合はダイエットを始めて1週間が経過した頃に異変が現れた。 仕事が一切手につかなくなるほど体が怠く、時折めまいもする。 体が動かないのになかなか寝付くこともできず、朝目が覚めても起き上がるのが辛く感じた日があった。 ダイエットが辛い、辞めたい感じる以前に、何もやる気が起きない。 その症状をそのままインターネットで検索すると、「もしかして うつ病」と出てくるほどだ。 これまでの食生活を振り返れば、一日三食コンビニ弁当の日もあった。 飲み会の後には締めのラーメンは欠かさない。 そんな僕が糖質を断ち、サバや牛脂主体の食事に切り替えた。 こんなにしんどいということは、それだけギャップがあるということ。 これまでの自分の食生活がいかに乱れ切っていたかを身を持って学ばされた。 ミネラルは、雪塩やぬちまーすから摂取した。 一般の食塩と比べてカルシウムやマグネシウム、カリウムの含有量が2桁も違う。 どうせ料理で塩を使うなら、より効率的にミネラルが補給できるこれらがおすすめだ。 そして、ビタミンはサプリで適宜必要だと思われるものを摂取することにした。 購入したのは、金森氏も勧めるアメリカ産のサプリ「ナウフーズ」だ。 ・ビタミンB群 ・ビタミンC ・ナイアシン ・鉄 ・マグネシウム 特に不足しがちなビタミンはこんなところだろう。 人によって補充すべき栄養素は異なるが、喫煙者は根本的にビタミンCが欠乏しがちとなるため、僕はビタミンCを飲むことにした(僕はかなりのヘビースモーカー)。 こうして地道にケトフルー対策を講じた結果、僕の身体失調は4日間で終止符を打った。 たった4日が、これほどまでに長く感じたことはない。 今回のダイエットでわかったことがある。 それば、「絶対に独学でやってはいけない」ということだ。 金森さんの新著には、断糖高脂質食の正しいやりかたが事細かに記されている。 困ったときの辞書代わりにも使える。 ケトフルーを乗り越えてケトジェニックになることができれば、あとは体重が落ちていく悦びを噛みしめるだけだ。 取材・文/桜井カズキ.

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